Cómo prepararse para un maratón

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Un maratón es una prueba física de alta exigencia. Aquellas personas que desean participar en uno, deben haber realizado carreras de al menos 10 kilómetros, así el corredor tendrá la experiencia y la fuerza necesaria.

De tal modo, que si la persona tiene una costumbre ya adquirida de correr durante cierto tiempo con un plan de unas 12 o 16 semanas, será suficiente para llegar bien preparado.

“El descanso no es la falta de formación, sino más bien parte de ella”, hay que procurar descansar para mantenerse fuerte y ágil expresó el entrenador físico británico Harry Wilson.

Cada corredor tiene su manera de entrenar y de cuidarse en los regímenes alimenticios. Para estar en un maratón, no necesariamente se debe ser un individuo que tenga un nivel de entrenamiento alto.

Por otra parte, tomar agua es un aspecto muy importante en las carreras. Se debe beber 250 ml de agua y consumir unas 120 calorías de algún alimento cada media hora.

No es recomendable que en los maratones participen personas con patologías como: diabetes, hipertensión, cáncer, asma. Este deporte puede traerles graves consecuencias.

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Consejos:

  • Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. Se coloca como referencia un paso de 5:45-6:15 minutos por kilómetro.
  • Debemos mantener el ritmo y   seguir nuestro plan, no salirse del entrenamiento.
  • Cada ejercicio tiene su objetivo y se debe cumplir. El ritmo deltraining depende del nivel de actividad física de cada individuo.
  • Una persona que empiece de cero no puede correr de 7 a 8 kilómetros al día, es peligroso, debe entrenar a menudo.
  • Hay que adaptar la alimentación en función de cada deportista (edad, sexo, peso, altura, estado nutricional previo y composición corporal) y de la intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que se realice.

Preparación:

Lunes: Empezar un  ejercicio aeróbico, hacer 30 minutos de spinning.

Martes: Correr de 6 a 7 kilómetros en un circuito al aire libre.

Miércoles: Hacer un precalentamiento de 20 minutos, 45 minutos de caminadora.

Jueves: Carreras cortas de 6.4 kilómetros millas, puede ser en bicicleta estática con poca resistencia.

Viernes: Completar 14,4 kilómetros para terminar con 10 x 200m de aceleraciones en la pista o en un carril bici llano. Hay que hacerlos al ritmo de la carrera y hacer un trote lento   cada 200 metros.

Sábado: Entrenar 30 minutos de cardio y hacer varias repeticiones de piernas, bíceps y al terminar hacer 10 minutos de calentamiento.

Por último, es recomendable  tener buenos hábitos de entrenamiento, trabajar en equipo y hacer carreras de poca carga. La persona debe hacerse un control sanguíneo y tener los niveles en  buen estado, así   su organismo estará en óptimas condiciones el día del maratón.